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¿Cómo mantener hábitos de sueño en cuarentena?

Abril 2, 2020


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Ante la crisis sanitaria que atraviesa nuestro país y el mundo, nos vimos en la obligación de permanecer en nuestros hogares, alterando nuestra rutina o hábitos. Esto, también, podría afectar nuestra calidad de sueño: al estar encerrados, pasamos más tiempo en nuestros dormitorios, lugar que debiese estar destinado para un sueño reparador, cambiamos nuestros horarios para levantarnos y acostarnos, algunos pueden estar durmiendo siestas muy largas, muchos no hacen actividad física o caminan menos de lo habitual y otros pueden haber cambiado su alimentación: comer de más y a deshoras o, en el otro extremo, llevar una dieta balanceada y en los horarios adecuados.

“Desde el punto de vista afectivo, estamos sometidos a encierro, incertidumbre, problemas económicos, en contacto permanente con nuestros familiares, donde no hay espacios para que cada uno interactúe con quienes quiere interactuar, como amigos o colegas. Estamos preocupados por otros seres queridos que están lejos, no los podemos ver físicamente, estamos sometidos a noticias que no son alentadoras”, destacó nuestra investigadora Patricia Masalán, una de las precursoras del Centro del Sueño de la Pontificia Universidad Católica de Chile y experta en trastornos del sueño.

Pero, ¿qué medidas podríamos tomar para minimizar los efectos adversos en nuestro organismo? Nuestra experta recomienda:

  • Mantener horarios para acostarse y levantarse, y hacerlo como si fuésemos a salir de casa en horarios habituales, sería ideal.
  • Seguir con actividad física dentro del hogar. Existen tutoriales online que nos pueden ayudar.
  • No exponernos a tanta noticia e información que nos lleva a estar más sumidos en la incertidumbre y la ansiedad.
  • Estructurar los horarios de tal manera que se puedan realizar diversas actividades con la familia, actividades personales, de descanso.
  • Aprovechar este tiempo en realizar aquellas cosas que siempre quisimos y por tiempo no pudimos hacer, por ejemplo, estudiar o perfeccionar un idioma, hacer proyectos manuales, leer, entre otros. No esperemos que pase todo esto para hacer algo por nosotros, el momento es ahora.
  • Realizar pausas para quienes tienen la modalidad de teletrabajo en casa. Se requieren espacios en que se deje de lado el computador con exposición mantenida en pantallas, pues esto frena la secreción de melatonina nuestra hormona del sueño.
  • Disminuir al máximo el tiempo en el dormitorio durante el día.
  • Tratar de incorporar actividades de relajación.
  • Compartir en familia actividades lúdicas, conversaciones interesantes e importantes, reconocernos en nuestras características e individualidades.
  • Leer temas de interés, máximo una hora antes de dormir.
  • Es importante que mientras estemos en un encierro durante el día, nos expongamos a la luz, ojalá luz natural; de lo contrario, luz fría. Esto ayudará a tener mejor ánimo y mejor dormir por procesos de neurotransmisores que se llevan a cabo con la luz, como la secreción de serotonina. Evitar la luz llegada la noche.

Este sábado 04 de abril debemos atrasar nuestros relojes una hora, para dar inicio al horario de invierno. ¿Cómo esto podría afectar nuestro sueño?

-Este cambio no debería impactar tanto como es el adelantar una hora en el horario de verano. Lo que sí, es recomendable comenzar desde el jueves a atrasar el horario de acostarse 20 minutos por día, hasta llegar al sábado a acostarse a la misma hora de siempre, aun cuando hayamos atrasado la hora. Reitero que aquellas personas que estamos todo el día encerradas en casa, podemos aprovechar este tiempo para desarrollar estrategias que podemos agrupar en tres campos: promover hábitos de vida saludables, controlar la información que recibimos y plantear objetivos diarios que nos ayuden a mejorar como personas.

Calidad de sueño en los profesionales de la salud

Expectantes a lo que pasará en las próximas semanas, nuestros profesionales de la salud se han preparado lo mejor que han podido para enfrentar la pandemia del covid-19, pero eso no disipa el estrés, el temor y la incertidumbre. “El equipo de salud debe ser el centro de nuestra atención y admiración. A las largas jornadas y turnos de trabajo, han de unir el desbordamiento de las unidades de cuidados intensivos, el miedo a quedar contagiados y no poder seguir prestando sus servicios y la tragedia y la pena que representa la pérdida de un paciente y el tener que comunicarlo a las familias. Todo ello en condiciones de trabajo que, en ocasiones, no son las mejores. Espero que cuando todo esto pase -que pasará- sigamos valorando a los equipos de salud y a la salud pública como lo estamos haciendo hoy en esta crisis”, destacó Patricia Masalán.

¿Algún consejo para ellos en particular?

-En estas condiciones, no es fácil dar consejos. Sin embargo, es importante mantener algunas de esas pequeñas rutinas que a cada uno nos tranquilizan cuando las cosas van mal y nos hacen centrarnos en el momento presente. Hay que tratar de mantener la máxima regularidad en medio de una situación tan cambiante e imprevisible como esta. Vivir día a día el presente, aprovechar al máximo los momentos con la familia, protegerse, cuidarse, ya que cada uno es muy importante y, sobre todo, mantener la frente en alto, la fe y la esperanza de que todo lo que hagamos será un gran aporte en la lucha de esta pandemia. Lo más importante es que todos seamos conscientes del esfuerzo que cada uno de los miembros del equipo de salud realiza y les agradezcamos el gran papel que están jugando en esta crisis.

Patricia Masalán

Patricia Masalán